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항산화작용 시력보호 심혈관건강 블루베리 효능 영양성분

millak488 2025. 5. 21. 11:00

블루베리는 북미 원산의 작은 베리로 달콤하면서 풍부한 산미가 특징이다.

안토시아닌·비타민C·식이섬유가 풍부해 강력한 항산화 작용과 시력 보호, 심혈관 건강 증진에 도움을 준다.

생으로 먹거나 잼·스무디·디저트 등에 다양하게 활용된다.

블루베리에 함유된 안토시아닌은 활성산소를 제거해 세포 손상을 억제하고 노화 방지에 효과적이다.

눈 망막의 혈류를 촉진해 시력 저하를 예방하고 야맹증 개선에 도움을 준다. 또한 식이섬유와 칼륨이 풍부해 장 건강을 개선하고 혈압 조절, 혈당 안정화에도 기여한다.

저칼로리이면서 포만감을 주므로 체중 관리 중 간식으로도 적합하다.

블루베리는 저열량 과일로 비타민과 무기질이 골고루 들어 있어 건강한 영양 보충원이다.

특히 안토시아닌과 폴리페놀 성분이 항산화 효과를 높이며, 비타민C는 면역력 강화와 콜라겐 합성에 도움이 된다.

블루베리를 손질할 때 먼저 흠집이 있거나 곰팡이가 핀 열매를 골라 제거한다.

흐르는 찬물에 체나 채반에 담아 가볍게 흔들며 씻되, 과육이 부서지지 않도록 주의한다.

물에 오래 담그면 영양소가 손실되므로 30초 이내로 세척 후 물기를 빼고 키친타월로 남은 물기를 살짝 흡수한다.

뿌리가 붙어 있는 줄기는 손으로 부드럽게 떼어내면 된다.

1. 블루베리 스무디: 우유나 요거트, 바나나와 함께 블렌더에 곱게 갈아 아침 식사 대용으로 즐긴다.

2. 블루베리 잼: 설탕과 레몬즙을 넣어 중불에서 은은하게 졸여 빵이나 요거트 토핑으로 활용한다.

3. 블루베리 샐러드: 신선한 채소 위에 블루베리와 견과류, 발사믹 드레싱을 뿌려 상큼하게 즐긴다.

4. 블루베리 머핀: 머핀 반죽에 블루베리를 섞어 오븐에 구워 촉촉하고 달콤한 베이킹 간식으로 만든다.

블루베리는 습기에 약하므로 씻지 않은 상태로 종이 타월에 싸서 지퍼백에 넣고 냉장 보관한다.

이때 공기를 최대한 빼고 야채 칸에 두면 3~5일간 신선도를 유지할 수 있다.

장기 보관 시 1회분씩 지퍼백에 소분해 냉동 보관하면 6개월까지 보관 가능하며, 해동 후에도 형태와 맛이 잘 유지된다.

블루베리는 일반적으로 안전하지만 과량 섭취 시 과도한 식이섬유로 인해 복부 팽만감이나 가스, 설사를 유발할 수 있다.

또한 혈당 강하 효과가 있어 당뇨약 복용자의 경우 혈당이 지나치게 낮아질 수 있으므로 주의해야 한다.

드물게 과민성 반응으로 두드러기나 가려움이 나타날 수 있으니 알레르기가 의심되면 소량으로 먼저 확인한다.