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시금치는 봄철 대표 잎채소로, 부드러운 식감과 달콤한 맛을 지니며 비타민·미네랄이 풍부합니다.
철분·엽산·칼슘이 많아 빈혈 예방과 골격 건강에 도움을 주며, 풍부한 식이섬유는 소화 기능을 개선합니다.
나물무침·국·샐러드·볶음 등 다양한 요리에 활용되어 봄철 식탁을 다채롭게 합니다.
효능
시금치는 철분과 엽산이 풍부해 혈액 생성과 빈혈 예방에 효과적입니다.
비타민C와 베타카로틴 등 항산화 물질이 세포 손상을 방지하고 면역력을 강화해 감염과 노화 방지에 기여합니다.
또한 칼슘·마그네슘·칼륨 같은 무기질은 뼈 건강과 혈압 조절에 도움을 주며, 풍부한 식이섬유가 장 운동을 촉진해 변비 해소와 장내 유익균 증식에 이점을 제공합니다.
이뇨 작용도 있어 체내 노폐물 배출 및 부종 완화에도 유익합니다.
영양성분
시금치 100g당 주요 영양성분은 열량 23kcal로 저열량 식품이며, 비타민A 전구체 베타카로틴 460µg, 비타민C 30mg, 엽산 140µg, 철분 2.7mg, 칼슘 99mg, 칼륨 558mg, 식이섬유 2.2g을 함유하고 있습니다.
수분 함량이 높고 영양 밀도가 높아 다이어트와 건강 식단에 적합합니다.
| 영양소 | 함량 (100g당) |
|---|---|
| 열량 | 23kcal |
| 베타카로틴 | 460µg |
| 비타민 C | 30mg |
| 엽산 | 140µg |
| 철분 | 2.7mg |
| 칼슘 | 99mg |
| 칼륨 | 558mg |
| 식이섬유 | 2.2g |
손질법/세척법
시금치를 손질할 때는 밑동을 잘라내고 잎과 줄기를 5cm 길이로 자릅니다.
찬물에 2~3회 흔들어 대략의 흙과 이물질을 제거한 뒤, 소금 한 줌을 탄 물에 5분 정도 담가 잔류 농약을 제거합니다.
이후 여러 번 흐르는 물에 헹궈 남은 이물질을 씻어내고, 채반에 펼쳐 물기를 빼거나 키친타월로 살짝 눌러 수분을 제거하면 요리 준비가 완료됩니다.
요리법
시금치는 나물무침, 된장국, 시금치샐러드, 시금치베이컨볶음 등으로 활용됩니다.
대표 무침은 데친 시금치에 간장·참기름·다진 마늘·깨소금을 넣어 조물조물 무치며, 된장국에는 두부·애호박과 함께 끓여 구수한 맛을 냅니다.
샐러드는 생잎을 올리브오일·레몬즙 드레싱에 버무려 상큼하게 즐기고, 베이컨과 함께 볶으면 고소하고 담백한 반찬이 됩니다.
보관법
손질한 시금치는 키친타월로 물기를 제거한 후 비닐백에 넣어 냉장고 야채 칸에 보관하면 3~4일 신선함을 유지합니다.
장기 보관 시 살짝 데쳐 찬물에 헹군 뒤 체에 밭쳐 물기를 완전히 제거하고 소분해 지퍼백에 담아 냉동 보관하면 최대 1개월까지 보관 가능합니다.
해동은 찬물에 담가 천천히 해제하면 식감이 살아납니다.
부작용
시금치는 옥살산이 함유되어 있어 신장결석 환자는 과다 섭취를 피해야 합니다.
또한 식이섬유가 많아 과도 섭취 시 복부 팽만감, 가스, 설사를 유발할 수 있습니다.
일부 민감 체질의 경우 알레르기 반응으로 두드러기나 가려움증이 나타날 수 있으므로, 처음 섭취할 때는 소량으로 시작해 몸 상태를 확인한 후 섭취량을 조절하는 것이 안전합니다.