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목차
중년 추간판 탈출증 예방 및 관리
1. 올바른 자세와 체중 조절
허리에 가해지는 압력을 줄이려면 평소 앉거나 서 있을 때 척추를 중립 상태로 유지해야 합니다. 의자에 앉을 때는 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고, 요추 지지 쿠션을 사용해 자연스러운 척추 곡선을 유지하세요.
체중이 늘면 허리에 가해지는 부담이 커지므로, 체질량지수(BMI)를 18.5~24 범위로 관리하며 복부 비만을 예방해야 합니다. 적정 체중 유지는 척추 디스크에 가해지는 정적·동적 압력을 효과적으로 완화합니다.
2. 코어 근력 강화 운동
복부 및 등 근육군을 강화하면 척추를 안정화하여 디스크 돌출 위험을 줄일 수 있습니다. 플랭크, 데드버그, 브리지 같은 코어 운동을 주당 3~4회, 세트당 3세트씩 실시하세요.
특히 복부 횡격막과 다열근을 함께 자극하는 동작을 포함하면 체간 안정성이 크게 향상됩니다. 운동 전에는 반드시 가벼운 워밍업으로 근육 온도를 올리고, 운동 후에는 스트레칭으로 근육 유연성을 유지하여 과사용 부상을 방지해야 합니다.
3. 척추 유연성 향상 스트레칭
척추 주변 근육과 인대의 유연성을 높이는 스트레칭은 디스크 돌출 예방에 필수적입니다. 고양이-소 자세(cat-cow), 무릎 당기기(knee-to-chest), 트위스트 스트레칭을 각 30초 이상 유지하며 매일 수행하세요.
이 동작들은 척추 분절 하나하나를 부드럽게 움직여 유착을 방지하고, 척추 간격을 확장해 디스크 압력을 분산합니다. 꾸준한 스트레칭은 요통 완화뿐 아니라 척추 건강 유지에도 큰 도움이 됩니다.
4. 올바른 물건 들기 기법
무거운 물건을 들 때 허리 대신 다리 힘을 사용해야 디스크 손상을 예방할 수 있습니다. 물건을 들어 올리기 전에는 발을 어깨 너비로 벌리고, 물건에 최대한 가깝게 서서 무릎을 굽힌 뒤 엉덩이를 낮춰 들어올리세요.
물건을 들고 이동할 때는 몸통을 곧게 유지하며, 비틀기 동작은 삼가야 합니다. 이러한 기법으로 일상생활에서 반복적인 디스크 압박을 줄일 수 있습니다.
5. 휴식과 재택 근무 환경 조성
장시간 앉아 있으면 디스크에 지속 압박이 가해지므로, 30분마다 1~2분간 일어나 몸을 풀어주는 것이 좋습니다. 재택 근무 시에는 높낮이 조절이 가능한 책상과 허리를 지지하는 의자를 사용하고, 모니터는 눈높이에 맞춰 목과 허리의 각도를 최소화하세요.
족저판을 사용해 발을 편안하게 지지하면, 자세가 흔들리거나 숙여지는 것을 방지할 수 있습니다.
6. 조기 진단과 물리치료
허리 통증이 6주 이상 지속되거나 다리 방사통(좌골신경통)이 동반되면 MRI나 CT 검사를 통해 추간판 상태를 평가해야 합니다. 비수술적 치료로는 물리치료(견인치료, 초음파, 전기 자극), 체외충격파, 매뉴얼 테라피, 보조기 착용 등이 있으며, 통증 조절과 기능 회복을 목표로 합니다.
증상이 심하거나 신경학적 이상이 지속될 경우 전문의와 상의하여 수술적 감압술을 고려해야 합니다.