중년 척추측만증 예방과 관리

중년 척추측만증 예방과 관리

 

중년 척추측만증 예방과 관리

1. 척추측만증 이해 및 조기 발견

척추측만증은 척추가 좌우로 비정상적인 곡선을 그리며 회전이 동반되는 상태로, 방치 시 요통·호흡장애·골반 불균형을 초래할 수 있습니다. 성장기 청소년에서 흔히 발생하지만 성인에서도 일상적 자세 불균형, 근육 불균형, 퇴행성 변화로 진행될 수 있습니다.

 

조기 발견을 위해 어깨와 골반 높이가 비대칭인지, 허리 측면 굴곡 시 갈비뼈 높낮이가 다른지 거울 앞에서 관찰하고, 통증이나 시각적 비대칭을 느끼면 전문의에게 X선 촬영 검사를 받아 척추 만곡 정도를 확인해야 합니다.

 

2. 균형 잡힌 근력 강화 운동

척추를 둘러싼 등·허리·복부 근육의 균형을 맞추는 것이 핵심입니다. 플랭크, 데드버그, 버드독(bird-dog) 같은 코어 안정화 운동을 주당 3회, 세트당 3세트 이상 실시하세요. 특히 버드독은 척추의 측면 근육과 엉덩이 근육을 동시에 강화해 비틀림을 방지합니다.

 

운동 시 양측에 동일한 횟수와 강도로 실시해 한쪽으로 치우치지 않도록 주의하고, 전문 트레이너나 물리치료사의 지도로 점진적으로 강도를 조절하는 것이 효과적입니다.

 

3. 유연성 유지와 스트레칭

불균형 근육으로 인한 척추 만곡을 완화하기 위해 측면 신전과 회전 스트레칭을 포함하세요. 옆으로 누워 상체를 천천히 뒤로 젖히며 옆구리 근막을 늘리는 사이드 스트레치, 앉은 자세에서 허리를 좌우로 비틀어 회전 가동 범위를 확장하는 트위스트 스트레칭을 각 30초씩 유지하며 3회 반복합니다.

 

또한 폼롤러를 사용해 측면 등 근막을 부드럽게 이완하면 척추 주변 조직 긴장을 낮추어 만곡 개선에 도움이 됩니다.

 

 

4. 체형 교정용 보조기구 활용

경도가 조절 가능한 척추 보조대(브레이스)는 만곡 각도가 중등도인 경우 일시적으로 적용해 척추 정렬을 도와줍니다. 하루 1~2시간 착용을 권장하며, 장기간 사용 시 근육 위축을 방지하기 위해 착용 시간을 점진적으로 줄여가야 합니다.

 

또한 의자에 앉을 때는 골반을 중립 위치에 고정해 주는 요추 지지 쿠션을 사용하고, 컴퓨터 작업 시 모니터 높이를 눈높이로 맞춰 목과 허리가 과도하게 기울어지지 않도록 환경을 조성하세요.

 

5. 생활습관 개선 및 모니터링

스마트폰·태블릿 사용 시 목만 숙이지 말고 눈높이에 맞춰 장시간 사용을 자제하세요. 매 30분마다 일어나 스트레칭과 가볍게 걷기를 시행해 척추 긴장을 완화하고, 바른 자세를 유지하기 위해 등받이에 등을 기대지 말고 코어 근육을 사용해 앉으십시오.

 

어깨 뒤로 젖히기, 가슴 펴기 등의 간단한 자세 교정을 거울 앞에서 스스로 점검해 비대칭을 인지하고 바로잡는 습관이 중요합니다.

 

6. 전문적 치료와 주기적 평가

만곡 각도가 20° 이상이거나 통증·기능장애가 심한 경우 물리치료 기관에서 전기자극 치료, 견인치료, 주기적 체형 평가를 받아야 합니다. 심하지 않은 만곡은 운동치료만으로도 호전될 수 있지만, 진행이 우려되면 전문의와 상담해 보조기 착용 기간과 운동 계획을 조정합니다.

 

6개월~1년 주기로 X선 검사를 통해 만곡 변화를 모니터링하고, 치료 효과를 평가하며 장기적인 척추 건강을 유지하세요.