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목차
중년 손목 터널 증후군 예방 및 관리
1. 올바른 키보드·마우스 사용 자세
손목 터널 증후군 예방을 위해 키보드와 마우스를 사용할 때 손목이 과도하게 꺾이지 않도록 해야 합니다. 팔꿈치는 몸통 옆에 두고, 손목은 몸통과 일직선을 이루도록 자세를 잡으세요.
키보드는 팔꿈치 높이보다 약간 낮게 배치해 손목을 중립 상태로 유지하고, 손목 받침대를 활용해 손목의 압박을 줄여줍니다. 마우스는 손 크기에 맞는 사이즈를 선택하고, 손목이 아닌 팔 전체를 이동시켜 클릭하면 터널 부위 부담을 감소시킬 수 있습니다.
2. 스트레칭과 손목 운동
장시간 컴퓨터 작업 전·후에는 손목 스트레칭과 강화 운동을 실시하세요. 손바닥을 아래로 향하게 한 상태에서 반대손으로 손가락 끝을 잡고 천천히 몸쪽으로 당기며 20~30초간 유지합니다.
그 다음 손바닥을 위로 향하게 한 후 같은 방법으로 스트레칭하세요. 손목 굴곡·펴기 운동을 각각 10회씩 3세트 수행하고, 손가락을 주먹 쥐다 폈다 반복해 손목 주변 근육과 힘줄의 유연성을 높이면 통증 예방에 효과적입니다.
3. 근막 이완 및 마사지
테니스 공이나 마사지 볼을 사용해 전완부를 자가 마사지하세요. 공을 책상 위에 놓고 팔을 올려 전완부를 굴리며 압박 포인트를 찾아 30초간 유지합니다.
손목 아래와 손 앞쪽 근막을 부드럽게 마사지해 유착을 풀고 혈류를 개선하면 통증 완화에 도움이 됩니다. 또한 엄지와 검지로 손목 부위의 뭉친 조직을 1분간 압박해 근막 이완을 유도하세요.
4. 휴식과 작업 관리자
매 30분마다 손목을 쉬게 할 수 있는 휴식 시간을 가져야 합니다. 타이머나 애플리케이션을 활용해 짧은 휴식 알림을 설정하고, 휴식 시에는 가볍게 손목을 흔들어 혈액 순환을 촉진하세요.
장시간 집중 작업이 필요한 경우 간단한 손 운동(주먹 쥐기·펴기, 손목 회전)으로 손목 긴장을 줄이고, 작업 관리자(스케줄, 일정 앱)를 사용해 과도한 반복 동작을 방지합니다.
5. 보호대 및 보조기구 활용
초기 증상이 있을 때는 손목 보호대를 사용해 손목터널 압박을 완화할 수 있습니다. 손목 보호대는 손목 중립 자세를 유지해 주며, 야간에 수면 시 착용하면 무의식적 자세 변형으로 인한 증상 악화를 방지합니다.
작업 중에는 착용이 불편하지 않은 로우 프로파일(low-profile) 보호대를 선택해 일상 생활에 지장이 없도록 하세요.
6. 의료적 진단 및 치료
지속적인 통증, 저림, 근력 저하가 나타나면 신경전도검사(NCV)와 근전도검사(EMG)를 통해 손목터널 증후군을 진단받아야 합니다. 비수술적 치료로는 스테로이드 주사, 물리치료(초음파, 전기자극), 금속 주형 보조기 착용 등이 있으며, 보존적 치료 후에도 호전되지 않는 경우 수술적 감압술을 고려합니다.
조기 진단과 적절한 치료 계획 수립이 장기적 예후를 좌우하므로, 증상 발생 시 즉시 전문가 상담을 받으세요.