중년 등·허리 통증 예방과 관리

중년 등·허리 통증 예방과 관리

 

중년 등·허리 통증 예방과 관리

1. 올바른 자세 유지와 생활 습관

장시간 앉거나 서 있을 때 허리에 과도한 압력이 가해지지 않도록 하는 것이 중요합니다. 앉을 때는 엉덩이를 의자 뒤쪽 깊숙이 붙이고, 허리를 곧게 편 상태에서 무릎이 엉덩이 높이와 같거나 약간 높게 유지되도록 합니다.

 

서 있을 때는 체중을 양발에 골고루 분산하고, 일어서 있을 때 간단한 무게 중심 전환(한 발에 10초씩 체중 실기)을 반복하여 특정 부위에 스트레스가 집중되지 않도록 합니다. 스마트폰·컴퓨터 사용 시 화면 높이를 눈높이에 맞추고, 30분마다 일어나 가볍게 스트레칭하거나 걷기를 권장합니다.

 

2. 허리 강화 및 유연성 운동

요추 부위를 지지하는 근육군(복근, 척추 기립근, 엉덩이 근육)을 강화하면 만성 통증 예방에 효과적입니다. 플랭크, 브리지, 데드버그 같은 코어 안정화 운동을 주당 3회, 세트당 3세트씩 실시하세요.

 

유연성을 위해서는 고양이-소 자세(cat-cow stretch), 아기 자세(child’s pose), 햄스트링 스트레칭을 각 30초 이상 유지하며 반복합니다. 운동 전후에는 반드시 가벼운 워밍업과 쿨다운으로 근육 긴장을 풀어주어 부상 위험을 줄이고 운동 효과를 극대화해야 합니다.

 

3. 일상 속 근막 이완 기법

등과 허리 근막의 뭉침을 완화하기 위해 폼롤러나 테니스공을 활용한 자가 마사지가 유용합니다. 폼롤러를 등 밑에 두고 무릎을 굽힌 자세에서 천천히 몸을 앞뒤로 굴려가며 통증이 느껴지는 지점을 집중적으로 1~2분간 압박하세요.

 

테니스공은 벽 사이에 끼워 등 부위의 결절점을 찾아 20~30초간 압박 후 굴리는 방식으로 깊은 조직 마사지를 실시합니다. 규칙적 실시 시 근막 유착을 풀어 통증을 감소시키고 자세 불균형을 개선하는 데 도움이 됩니다.

 

4. 자세 교정용 보조기구 활용

허리 지지 벨트나 등받이 설치가 가능한 요추 지지 쿠션을 사용하면 장시간 앉아 있을 때 요추의 과도한 후만(curvature)을 방지할 수 있습니다. 또한 서서 일할 때는 스탠딩 데스크를 활용하거나, 무릎 받침대를 사용해 체중을 분산시키세요.

 

노트북·태블릿 사용 시 거치대를 통해 화면 높이를 조정하고, 외부 키보드·마우스를 사용해 목과 어깨의 긴장을 줄이는 것이 좋습니다.

 

5. 온열치료와 냉찜질 병행

급성 통증 초기 48시간 이내에는 냉찜질(얼음팩)을 10~15분간 적용해 염증과 부종을 억제하세요. 이후 만성 통증이나 근육 이완이 필요할 때는 온찜질(핫팩)을 15~20분간 시행해 혈류를 개선하고 근섬유 재생을 촉진합니다.

 

온-오프 교차요법(냉찜질과 온찜질 2분 간격으로 교차 적용)은 통증 완화와 긴장 완화에 뛰어난 효과가 있으며, 실시 전후 가벼운 스트레칭을 병행하면 더욱 효과적입니다.

 

6. 전문가 상담 및 재활 치료

지속적인 통증이나 신경 압박 증상(다리 저림, 근력 약화)이 나타나는 경우 정형외과·재활의학과 전문의를 찾아 MRI·X선 검사를 통해 원인을 확인하고, 물리치료(초음파, 전기자극), 주사 치료(스테로이드, 신경차단술) 등을 고려해야 합니다.

 

작업 및 생활 습관을 평가한 후 맞춤형 재활 프로그램(체계적 운동, 자세 교정, 일상 동작 교육)을 받으면 재발률을 줄이고 기능 회복을 가속화할 수 있습니다.