중년 골다공증 예방 및 관리

중년 골다공증 예방 및 관리

중년 골다공증 예방 및 관리

1. 칼슘과 비타민 D의 중요성

골다공증은 골밀도가 감소하면서 뼈가 약해져 골절 위험이 커지는 질환입니다. 칼슘은 뼈의 주요 구성 요소로, 성인은 하루 최소 1,000mg의 칼슘을 섭취해야 합니다.

 

칼슘 흡수를 돕는 비타민 D는 햇빛 노출을 통해 피부에서 자연 생성되며, 식품으로는 연어, 고등어, 버섯, 강화 우유 등을 통해 섭취할 수 있습니다. 특히 노년층이나 실내 활동이 많은 사람은 비타민 D 보충제를 통해 혈중 농도를 20~30ng/mL로 유지해야 골밀도 감소를 효과적으로 예방할 수 있습니다.

 

칼슘과 비타민 D 섭취는 골다공증 예방의 기본 기둥입니다.

 

2. 근력 및 체중 부하 운동

근력 운동과 체중 부하 운동은 뼈 형성을 자극해 골밀도를 유지·증가시키는 데 효과적입니다. 주 3회 이상 스쿼트, 런지, 데드리프트 같은 하체 근력 운동을 실시하고, 걷기·러닝·계단 오르기 같은 체중 부하 유산소 운동을 주 5일에 걸쳐 30분 이상 실천하세요.

 

특히 균형 감각 운동(단일다리 서기, 태극권 등)을 병행하면 낙상 예방과 함께 골절 위험을 줄이는 데 크게 기여합니다. 운동 전 워밍업과 운동 후 스트레칭을 통해 부상 위험을 최소화하고, 꾸준한 습관이 골밀도 유지에 결정적 역할을 합니다.

 

3. 생활습관 및 위험 요인 관리

흡연과 과도한 음주는 골흡수를 촉진해 뼈를 약화시키므로 반드시 금연하고 절주해야 합니다. 커피·차에 많이 함유된 카페인은 칼슘 배출을 증가시키므로 하루 2잔 이내로 제한하세요.

 

또한 과체중은 무릎 관절과 하체 뼈에 과도한 압력을 가해 기능 저하를 유발하며, 저체중은 골밀도 부족으로 골절 위험을 높이므로 BMI 18.5~22.9 범위를 유지해야 합니다. 균형 잡힌 식단과 함께 스트레스 관리(명상, 요가, 규칙적인 수면)는 호르몬 균형을 유지해 골 건강을 간접적으로 지원합니다.

 

 

4. 정기 골밀도 검사

폐경 후 여성, 70세 이상 남성, 골절 병력이 있는 고위험군은 1~2년마다 골밀도 검사를 받아야 합니다. 골밀도 검사는 DEXA(이중 에너지 X선 흡수계) 기기를 통해 측정하며, T-score가 –2.5 이하이면 골다공증으로 진단됩니다.

 

검사 결과에 따라 약물 치료(비스포스포네이트, 데노수맙 등)와 비약물 치료(운동, 영양 관리) 계획을 조합하여 개인 맞춤형 관리 전략을 수립해야 합니다. 조기 진단은 골밀도 저하 속도를 늦추고 골절 예방에 핵심적 역할을 합니다.

 

5. 약물 치료 및 보충제 활용

골다공증이 진단되면 비스포스포네이트(알렌드로네이트, 리세드로네이트)나 데노수맙 같은 약물이 뼈 흡수를 억제해 골밀도 감소를 방지합니다. 또한 칼슘·비타민 D 보충제를 함께 복용하여 약물 치료 효과를 극대화해야 합니다.

 

폐경기 여성은 에스트로겐 결핍으로 뼈 손실이 가속화되므로, 건강 상태에 따라 호르몬 대체 요법(HRT)을 검토할 수 있습니다. 모든 약물은 전문의 처방과 지시에 따라 복용하며, 주기적인 부작용 모니터링이 필요합니다.

 

6. 사고 예방 및 재활

골다공증으로 약해진 뼈는 외부 충격에도 쉽게 골절될 수 있으므로, 집안 내 낙상 예방 조치를 강화해야 합니다. 미끄럼 방지 매트, 손잡이 설치, 충분한 조명 확보와 같은 환경 개선이 필수적입니다.

 

골절 발생 시 조기 진단 후 적절한 고정(부목, 깁스)과 물리치료를 통해 관절 가동 범위를 회복하며, 골절 부위 주변 근육 강화 운동을 병행해 재골절 위험을 줄여야 합니다. 재활 과정에서는 뼈 재생을 돕는 영양 관리와 운동 계획을 철저히 이행해 일상 복귀를 촉진합니다.