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목차
중년 골관절염 예방 및 관리
1. 체중 관리와 관절 부담 최소화
체중이 1kg 증가할 때마다 무릎 관절에는 약 4kg, 고관절에는 약 2~3kg의 하중이 추가로 걸립니다. 따라서 정상 체질량지수(BMI 18.5~24)를 유지하면 관절 연골 마모 속도를 늦출 수 있습니다.
체중 관리를 위해 칼로리 섭취를 조절하고, 통곡물·채소·단백질 중심의 식단을 실천하세요. 과체중인 경우, 체중 감량 목표를 세우고 유산소 운동(빠른 걷기, 수영)을 통해 안전하게 체중을 줄이는 것이 중요합니다. 적절한 체중 유지만으로도 통증이 크게 완화될 수 있습니다.
2. 저강도 유산소 운동과 근력 강화
관절에 무리가 적은 수영, 자전거 타기, 걷기 등 저강도 유산소 운동을 주당 150분 이상 실시하여 관절 운동성과 근지구력을 개선하세요. 근력 운동은 관절을 지지하는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 등 하체 근육을 강화해 관절 안정성을 높입니다.
스쿼트 변형 동작이나 레그 프레스, 힙 브리지 같은 운동을 주 2~3회 2~3세트씩 수행하고, 부상 예방을 위해 정강이 스트레칭을 병행하세요.
3. 근막 이완과 폼롤러 활용
폼롤러를 사용해 허벅지 앞·뒤 근막을 이완하면 통증 완화와 유연성 개선에 효과적입니다. 앉은 자세에서 폼롤러를 허벅지 아래에 두고 체중을 실어 천천히 앞뒤로 굴리며 근막 뭉침 부위를 1~2분간 압박하세요.
고관절 주변 근막 이완을 위해 엉덩이 부위에 폼롤러를 대고 체중을 실어 돌려주는 것도 도움이 됩니다. 규칙적 폼롤러 사용은 관절 압력 분산과 관절 가동 범위 유지에 기여합니다.
4. 영양 보충과 항염증 식품
오메가-3 지방산(DHA·EPA)은 염증 반응을 억제하고 관절 연골 손상을 완화하며, 매일 1,000mg 이상 섭취를 권장합니다. 글루코사민·콘드로이틴 보충제는 연골 재생을 돕고 통증을 감소시키는 효과가 입증되었습니다.
또한 비타민 D·칼슘은 골밀도를 유지해 관절 구조를 지지하며, 항산화 성분이 풍부한 베리류·녹차·강황 등을 식단에 포함해 활성산소로 인한 연골 손상을 예방하세요.
5. 생활 습관 개선과 체중 부하 분산
계단 대신 경사로를 이용하고, 장시간 앉아 있을 때는 30분마다 일어나 스트레칭을 실시하세요. 좋은 신발은 충격 흡수 기능과 발목 지지 기능이 뛰어나고, 뒤꿈치가 약 2~3cm 정도 높아져 관절 부담을 줄여줍니다.
과도한 하이힐, 플랫슈즈는 피하고, 삭스나 스타킹은 무리한 압박을 피해 혈액순환이 원활하도록 해야 합니다.
6. 정기 검사 및 전문가 상담
관절 초음파와 MRI 검사를 통해 연골 두께와 활막 상태를 모니터링하고, 골관절염 진행 단계를 파악하세요. 초기 단계에서는 체계적 운동·영양·보충제 전략으로 통증 관리가 가능하며, 진행 단계에서는 히알루론산 관절강 주사, PRP(자가 혈소판 풍부 혈장) 치료 등을 고려할 수 있습니다.
전문의와 상담 후 개인별 맞춤형 관리 계획을 수립하고, 주기적 추적 검사를 통해 효과를 평가하세요.