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오이는 수분 함량이 95% 이상으로 갈증 해소와 체내 수분 보충에 뛰어난 봄·여름철 대표 채소입니다.
칼로리가 낮고 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부해 다이어트와 해독 작용에 도움을 주며 생으로도, 무침·샐러드·피클·냉국 등 다양한 요리에 활용됩니다.
주요효능
오이는 체내 수분과 전해질 균형을 유지해 신진대사를 원활히 하고, 식이섬유가 장내 연동 운동을 촉진해 변비를 완화합니다.
칼륨 성분은 체내 나트륨 배출을 돕고 혈압을 조절하며, 실리카는 피부 탄력과 콜라겐 합성에 기여해 주름 개선과 모발 건강에 도움이 됩니다.
또한 플라보노이드와 쿠쿠르비타신 등의 항산화 물질이 활성산소를 제거해 세포 손상을 억제하고 염증 반응을 완화해 면역력 증진에 기여합니다.
저칼로리·고수분 식품으로 체중 관리와 해독 작용을 동시에 기대할 수 있습니다.
영양성분
오이 100g당 열량은 약 15kcal로 낮지만, 수분 95g·식이섬유 0.7g·단백질 0.7g이 함유되어 포만감을 유지하며 칼로리 부담이 적습니다.
비타민C 3mg은 면역세포 활성화와 피부 재생을 돕고, 비타민K 16µg은 혈액 응고와 뼈 건강 유지에 기여합니다.
칼륨 147mg은 혈압 조절과 근육 기능을 지원하며, 마그네슘 13mg은 신경 안정과 에너지 대사에 이롭습니다. 특히 수분 함량이 높아 해독·이뇨 작용을 촉진해 부종 완화에도 도움을 줍니다.
이러한 영양 구성은 오이를 다이어트와 건강 관리에 이상적인 채소로 만듭니다.
| 영양소 | 함량 (100g) |
|---|---|
| 열량 | 15 kcal |
| 수분 | 95 g |
| 단백질 | 0.7 g |
| 식이섬유 | 0.7 g |
| 비타민C | 3 mg |
| 비타민K | 16 µg |
| 칼륨 | 147 mg |
| 마그네슘 | 13 mg |
손질법/세척법
오이는 표면에 왁스나 농약 잔류가 있을 수 있으므로 부드러운 솔로 흐르는 물에 2~3회 꼼꼼히 문질러 세척합니다.
양 끝의 씨 부분이 거슬리면 길이 방향으로 반 가른 후 작은 숟가락으로 씨를 긁어 제거하세요.
세척 후 키친타월로 겉면의 물기를 닦아내거나 채반에 받쳐 5분간 물기를 빼면 아삭한 식감이 살아납니다.
껍질째 사용할 때는 얇게 벗겨내고, 샐러드용 슬라이스 시에는 칼을 깨끗하게 닦아 수분 손실을 최소화하세요.
요리법 (4가지)
1) 오이무침: 오이를 얇게 채 썰어 고춧가루·식초·설탕·간장·참기름·다진 마늘로 버무려 새콤달콤하게 즐깁니다.
2) 오이샐러드: 슬라이스한 오이에 요거트·올리브유·레몬즙·허브를 더해 상큼한 드레싱을 곁들입니다.
3) 오이피클: 오이를 절인 후 식초·설탕·소금·월계수잎·향신료를 넣고 숙성시켜 아삭한 피클을 만듭니다.
4) 오이냉국: 오이를 얇게 썬 뒤 멸치육수·식초·설탕·소금·깨소금을 넣어 시원하고 깔끔한 여름 냉국을 완성합니다.
보관법
오이는 직사광선을 피해 키친타월로 물기를 완전히 제거한 후 지퍼백에 넣어 공기를 최대한 빼고 냉장고 야채실(4℃)에 보관합니다.
개별 랩으로 감싸면 습기 조절에 효과적이며, 1주일 이내에 소비해야 아삭함과 영양을 유지할 수 있습니다.
잘라 사용 후 남은 부분은 잘 감싸서 보관하고, 장기간 보관 시에는 피클이나 냉동 슬라이스로 만들어 두면 편리합니다.
부작용
오이는 차가운 성질이 있어 과다 섭취 시 위장 기능이 약한 사람에게 복통이나 설사, 소화 불량을 유발할 수 있습니다.
또한 껍질과 씨에 옥살산이 포함되어 있어 신장 결석 환자는 섭취량을 조절해야 합니다.
무리하게 생식을 많이 할 경우 위 점막이 자극받을 수 있으니, 알레르기 체질이나 민감 체질은 소량 섭취 후 이상 반응을 확인하는 것이 안전합니다.