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전립선비대증에 효과적인 운동 10가지
전립선비대증(BPH)은 꾸준한 운동을 통해 증상을 완화하거나 진행을 늦출 수 있습니다. 아래는 전립선 건강에 도움되는 대표적인 운동 10가지입니다.
1. 케겔운동
골반저 근육을 강화해 배뇨 조절 능력을 높이는 가장 기본적인 운동입니다. 항문을 조이듯 5초간 수축 후 이완하는 동작을 반복하세요. 언제 어디서나 장소와 상황에 영향을 받지 않고 단순하게 할 수 있는 가장 좋은 운동이라서 그만큼 난이도는 쉽습니다.
2. 빠르게 걷기
하루 30분 이상 빠르게 걷는 것은 혈류 개선과 복부비만 완화에 효과적입니다. 심혈관 건강도 함께 향상됩니다. 전립선비대증에 좋은 유산소 운동으로 날씨에 따라 영향을 받을 수 있어서 실외에서 한다면 비가 오는 날이나 눈이 오는 등 매일 꾸준히 하기에는 힘들지만 시간이 난 다면 꼭 하는 것이 좋습니다.
3. 수영
관절 부담 없이 전신을 사용하는 유산소 운동입니다. 특히 비만으로 인한 전립선 압박을 완화하는 데 좋습니다. 수영을 위해서는 수영장에 가서 등록을 하고 시간에 맞춰서 운동을 해야 하는 번거로움이 있지만 체중이 많이 나가는 비만일 때는 관절 건강을 생각해서 선택하기에 좋은 운동입니다.
4. 실내 자전거 (안장 주의)
전립선 압박을 피하기 위해 전립선 보호 안장을 사용하는 것을 추천합니다. 유산소 효과가 크며 심폐기능 개선에 좋습니다. 실내자전거 역시 실내에서 하기에 날씨 상관없이 집에서 항상 할 수 있는 운동이지만 처음에 실내자전거를 구매하여야 하기에 당장 실천하기는 도구가 필요한 운동입니다. 구매만 한다면 영상을 시청하면서 하기에도 좋고 퇴근후나 출근전에 간단하게 하기 좋은 운동입니다
5. 요가
나비자세, 브릿지, 고양이자세 등은 골반과 복부 긴장을 완화하고 혈액순환을 돕습니다. 평소에 뭉쳐있던 근육과 혈류를 풀어주어서 유연한 활동이 가능 하게 만들어 줍니다. 실내에서 매트나 침구류 위에서도 간편하게 할 수 있기에 따로 시간을 내지 않아도 취침전이나 기상후에 하기에 좋습니다.
6. 플랭크
복부 코어 강화 운동으로, 골반저 근육과 함께 하복부 안정성을 높여 전립선 건강에 도움됩니다. 집에서 단순히 몸을 누일 곳이 있는 단단한 바닥이 있다면 어디서든 할 수 있는 운동입니다. 처음에는 잘 안되더라도 버티는 시간을 짧게해서 조금씩 늘려가면 좋습니다.
7. 하체 근력 운동 (스쿼트)
하체 근육은 남성호르몬 분비를 촉진하고 순환을 개선합니다. 체중 스쿼트부터 시작해보세요. 스쿼트를 처음 접하는 것이라면 처음부터 자세를 잡기에는 난이도가 높습니다. 관절이나 다른 곳에 무리가 가지 않게 자세를 취하려면 영상을 보거나 다른 사람의 도움이 필요합니다. 전신거울을 보면서 자세를 잡는 것도 도움이 됩니다.
8. 계단 오르기
짧은 시간으로도 유산소와 근력 운동을 동시에 할 수 있는 효과적인 활동입니다. 하루 10~15분만으로도 충분합니다. 전립선비대증관리를 위한 운동으로 계단오르기는 아파트나 고층 건물에 살고 있다면 쉽게 할 수 있습니다. 한번에 수십층을 오르면서 30분 정도의 시간을 운동해주면 좋습니다. 단순한 유산소 운동이 아니라 다리 근육도 같이 키울 수 있는 좋은 운동입니다.
9. 복식호흡 & 명상
스트레스를 줄이면 교감신경 자극을 완화시켜 전립선 긴장을 완화합니다. 하루 5~10분만으로도 효과가 있습니다. 스트레스는 염증을 발생시키는 원인이 되기에 스트레스를 해소 시키는 것만 으로도 염증 수치를 줄이고 몸에 긴장을 완화 시키는 효과가 좋습니다.
10. 스트레칭
허벅지와 고관절, 햄스트링 부위를 자주 스트레칭하면 혈류 흐름이 원활해져 전립선 기능 유지에 도움됩니다. 스트레칭 역시 요가와 마찬가지로 전립선 건강에 중요한 근육들을 풀어주고 발달시켜서 전립선비대증 증상을 완화 시켜주고 진행을 늦춰줍니다.
※ 주의: 증상이 심하거나 운동 중 통증이 있다면 반드시 비뇨기과 전문의와 상담하세요.