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봄철 아스파라거스는 아삭한 식감과 은은한 단맛이 특징인 제철 채소로, 비타민과 미네랄이 풍부해 피로 회복과 면역력 강화에 도움을 줍니다.
저칼로리·고단백 식품으로 다이어트 식단에도 적합하며 샐러드, 볶음, 그릴 등 다양한 요리에 활용 가능합니다.
주요효능
아스파라거스는 비타민 K가 풍부해 혈액 응고와 뼈 건강 유지에 기여하며, 엽산 함량이 높아 세포 재생과 태아 발달에 도움을 줍니다.
또한 항산화 물질인 글루타티온이 노화 방지와 해독 작용을 돕고, 칼륨이 나트륨 배출을 촉진해 혈압 조절에 유리합니다.
더불어 아스파라긴산이 피로 회복과 이뇨 작용을 지원해 몸속 노폐물 배출을 촉진하며, 식이섬유가 장 기능을 개선해 변비 예방에도 효과적입니다.
영양성분
아스파라거스 100g당 주요 영양성분은 열량 20kcal로 낮고, 수분 함량이 약 93%에 달해 수분 보충에 좋습니다.
비타민 K, 엽산, 비타민 C, 칼륨, 식이섬유가 균형 있게 들어 있어 건강 관리에 도움이 됩니다.
| 영양소 | 함량 (100g) | 일일 권장량 대비 |
|---|---|---|
| 비타민 K | 41 µg | 34% |
| 엽산 | 52 µg | 13% |
| 비타민 C | 5.6 mg | 6% |
| 칼륨 | 202 mg | 10% |
| 식이섬유 | 2.1 g | 8% |
손질법/세척법
아스파라거스를 손질할 때는 밑동의 질긴 부분을 꺾어 제거하고, 줄기 쪽을 손으로 살짝 꺾어 껍질이 얇게 벗겨지는 지점을 찾습니다.
필요에 따라 껍질 벗기개로 껍질을 얇게 벗기고, 흐르는 찬물에 부드럽게 문질러 씻어 줍니다. 특히 촘촘한 마디 사이에 흙이 남기 쉬우므로 솔이나 칫솔로 살살 닦아 주며, 세척 후 키친타월로 물기를 제거해 요리에 사용합니다.
깨끗하게 손질된 아스파라거스는 요리 시 색과 식감을 한층 살려 줍니다.
요리법 (4가지)
1. 그릴 아스파라거스: 올리브유와 소금, 후추로 간을 한 뒤 그릴에 구워 은은한 불맛을 즐깁니다.
2. 아스파라거스 크림파스타: 데친 아스파라거스를 잘라 크림소스와 함께 삶은 면에 버무려 부드럽고 고소한 파스타를 완성합니다.
3. 아스파라거스 무침: 데친 아스파라거스를 한 입 크기로 썰어 간장, 참기름, 깨소금으로 간단히 무쳐 아삭한 반찬으로 활용합니다.
4. 아스파라거스 수프: 아스파라거스와 양파를 볶아 육수와 함께 끓인 뒤 블렌더에 갈아 부드럽고 담백한 수프로 즐깁니다.
보관법
신선한 아스파라거스는 밑동을 약 1cm 정도 잘라낸 후 물을 담은 용기에 세워 냉장고에 보관하면 3~5일간 아삭함을 유지합니다.
랩이나 비닐로 전체를 감싸 수분이 증발하지 않도록 하면 신선도가 높아집니다.
데친 아스파라거스는 물기를 제거해 지퍼백에 담아 냉동 보관하면 1개월까지 보관 가능하며, 해동 후에도 아삭한 식감을 비교적 잘 유지합니다.
부작용
아스파라거스는 일반적으로 안전하지만 파인프루트나 치즈처럼 소변에 특유의 냄새가 날 수 있으며, 일부 사람은 아스파라긴산 분해 산물로 인해 불쾌감을 느낄 수 있습니다.
또한 과다 섭취 시 이뇨 작용이 과도해 탈수 위험이 있으므로 충분한 수분 섭취를 병행해야 합니다. 요산 수치가 높은 통풍 환자는 퓨린 함량을 고려해 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.