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콜리플라워는 브라시카과에 속하는 채소로, 둥글고 촘촘한 흰 꽃봉오리가 특징입니다.
부드러운 식감과 은은한 단맛이 있으며, 찜·구이·수프 등 다양한 조리법에 잘 어울립니다.
저탄수화물·저칼로리 식단에 적합해 건강식 및 다이어트 식재료로 인기가 높습니다.
주요효능
콜리플라워에는 항산화 물질인 글루코시놀레이트와 베타카로틴이 풍부해 세포 손상을 방지하고 염증을 완화합니다.
비타민 C가 면역세포 기능을 도와 감염에 대한 저항력을 높이며, 식이섬유가 장내 유익균 증식을 촉진해 소화 건강을 유지합니다.
또한 콜린 성분은 두뇌 신경 전달 물질 합성에 관여해 인지 기능과 기억력 개선에 도움을 줍니다.
영양성분 (100g당)
콜리플라워 100g당에는 단백질과 복합 탄수화물, 비타민, 미네랄이 균형 있게 함유되어 있어 한 끼 식사 대용으로도 훌륭합니다.
특히 수용성·불용성 식이섬유가 동시에 제공되어 포만감을 유지하며 혈당 조절에도 긍정적 영향을 미칩니다.
| 영양소 | 함량 | 1일 기준치 대비(%) |
|---|---|---|
| 열량 | 25 kcal | 1.3% |
| 탄수화물 | 4.9 g | 1.6% |
| 단백질 | 2.0 g | 3.6% |
| 식이섬유 | 2.0 g | 8% |
| 비타민 C | 48 mg | 53% |
| 비타민 K | 15.5 μg | 13% |
| 칼륨 | 299 mg | 15% |
| 콜린 | 44 mg | 8% |
손질법/세척법
콜리플라워는 꽃봉오리 사이사이에 이물질이 숨기 쉬우므로 작은 송이로 분리합니다.
찬물에 5분간 담가 두었다가 부드러운 솔이나 손끝으로 골고루 문질러 벌레, 흙, 농약 잔여물을 제거하세요.
물기를 뺀 뒤 키친타월로 가볍게 눌러 물기를 제거하고, 공기가 잘 통하는 체에 받아 조리에 사용할 수 있습니다.
요리법 (4가지)
① 콜리플라워 구이: 올리브유·다진 마늘·파프리카 가루·소금을 뿌려 200℃ 오븐에서 20분간 구워 바삭한 식감을 즐깁니다.
② 콜리플라워 라이스: 잘게 다진 콜리플라워를 팬에 볶아 현미나 귀리보다 저탄수화물 쌀 대체재로 활용합니다.
③ 크리미 수프: 양파·감자를 볶은 후 콜리플라워·육수를 넣고 부드러워지면 블렌더로 갈아 크림과 허브로 마무리합니다.
④ 피클: 식초·설탕·소금·향신료로 만든 절임액에 콜리플라워를 하루 숙성해 아삭하고 상큼한 반찬으로 즐깁니다.
보관법
콜리플라워는 손질 전 신문지나 종이타월에 싸서 지퍼백에 넣고 0~4℃ 냉장 보관하면 1주일가량 신선함을 유지합니다.
손질 후에는 밀폐용기에 담아 냉장실에서 3일 이내 사용하고, 장기 보관이 필요할 땐 블랜칭 후 즉시 냉동해 최대 2개월까지 활용 가능합니다.
부작용
콜리플라워는 가스 유발 성분이 포함돼 과다 섭취 시 복부 팽만감이나 더부룩함을 느낄 수 있습니다.
갑상선 기능 이상환자는 고이트로겐 성분이 영향을 줄 수 있어 익혀서 섭취하거나 1일 섭취량을 1컵 이하로 제한하는 것이 좋습니다
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