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염증수치 낮추는 음식 다양하게 알아보기

millak488 2025. 6. 28. 15:52

염증은 우리 몸에 대한 자극으로 외부 상처나 내부에 생기는 반응으로, 만성 염증이 지속되면 관절통, 심혈관 질환, 대사 이상 등 다양한 건강 문제를 유발할 수 있습니다.

식품을 통해 염증을 완화하면 면역 균형을 잡고 질병 예방에 도움이 되며, 평소 식단에 항염 효과가 있는 재료를 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.

대부분의 갑작스러운 통증이 병원에 가서 진료를 보아도 단순 염좌라는 진단만 받기 일쑤인데 관절이나 몸을 많이 쓸수록 염증이 심해지면 그런 반응이 나타난다고 합니다 일상속에서 음식으로 염증 수치를 낮추어서 통증 발생을 줄이는게 좋겠습니다.

블루베리, 라즈베리, 딸기 같은 베리류에는 안토시아닌과 비타민 C 등 강력한 항산화 물질이 다량 함유되어 있습니다. 이들 성분은 활성산소를 제거해 세포 손상을 억제하고 염증 매개 물질의 생성을 줄여줍니다.

하루 한 줌(약 100g) 정도의 베리를 요거트나 오트밀에 곁들이면 맛과 영양을 동시에 챙기면서 염증 완화에 도움을 줄 수 있습니다.

케일, 시금치, 근대 같은 짙은 잎 채소에는 루테인, 제아잔틴 등 카로티노이드와 비타민 K가 풍부합니다. 이들 성분은 항산화 작용뿐 아니라 염증을 조절하는 사이토카인의 분비를 억제해 만성 염증 반응을 낮추는 데 효과적입니다.

신선한 샐러드로 즐기거나 스무디에 넣어 마시는 것이 좋습니다.

고등어, 연어, 참치 같은 등 푸른 생선에는 오메가-3 지방산(EPA·DHA)이 풍부합니다. 오메가-3 지방산은 체내에서 염증 유발 물질의 전구체인 아라키돈산 대사를 조절해 염증 반응을 억제하는 역할을 합니다.

주 2회 정도 등 푸른 생선을 구이나 찜, 스테이크 형태로 섭취하면 심혈관 건강과 염증 관리에 모두 도움이 됩니다.

호두, 아몬드, 치아씨드, 아마씨에는 식물성 오메가-3, 마그네슘, 섬유질이 풍부하게 들어 있습니다. 이들 성분은 체내 염증 지표인 C-반응성 단백질(CRP) 수치를 낮추고, 장 건강을 개선해 면역 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다.

간식으로 한 줌의 견과류를 섭취하거나 샐러드·요거트 토핑으로 활용해 보세요.

토마토에는 항산화 성분인 리코펜이, 올리브 오일에는 폴리페놀과 단일불포화지방산이 풍부합니다. 리코펜과 폴리페놀은 모두 염증 매개 물질의 합성과 분비를 억제하며, 세포막을 안정화해 조직 손상을 방지합니다.

샐러드나 파스타에 올리브 오일과 토마토를 함께 활용하면 맛과 항염 효과를 동시에 누릴 수 있습니다.

강황의 커큐민, 생강의 진저롤, 마늘의 알리신 등 향신료와 허브에는 천연 항염 성분이 풍부합니다. 특히 커큐민은 염증 경로를 직접 차단하고, 진저롤과 알리신은 혈액 순환을 개선해 염증 부위로의 산소 공급을 원활하게 합니다.

카레나 차, 수프 등에 적당량을 넣어 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.

녹차에는 EGCG(에피갈로카테킨 갈레이트)가 풍부해 강력한 항염·항산화 작용을 합니다. 카페인이 부담스럽다면 카모마일, 루이보스 같은 허브차를 선택해도 좋습니다.

허브차에 함유된 플라보노이드는 면역 세포를 조절하고 염증 매개 체계를 안정시켜 전반적인 염증 수준을 낮추는 데 기여합니다.