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콩나물은 봄철의 대표적인 식용 새싹으로, 아삭한 식감과 은은한 고소함이 특징입니다.
단백질·비타민·미네랄이 풍부해 피로 회복과 면역력 강화에 도움을 주며, 국·볶음·무침 등 다양한 요리에 활용되는 건강 식재료입니다.
주요효능
콩나물에는 식물성 단백질이 풍부해 근육 회복과 세포 재생을 돕습니다.
비타민C가 풍부해 감염 예방과 피로 해소에 효과적이며, 식이섬유가 장내 유익균을 증식시켜 소화를 촉진하고 변비를 완화합니다. 또한 칼륨 성분이 체내 나트륨 배출을 도와 혈압 조절에도 기여합니다.
저칼로리 식품으로 다이어트 중에도 포만감을 유지하면서 영양을 보충할 수 있습니다.
영양성분
콩나물 100g당 열량은 약 40kcal로 낮지만 단백질 4g, 식이섬유 1.2g이 포함되어 포만감을 줍니다. 비타민C 17mg, 비타민K 34µg, 엽산 61µg이 풍부해 면역 강화와 세포 건강 유지에 도움을 줍니다.
칼슘 45mg, 철분 0.9mg, 칼륨 150mg이 함유되어 뼈 건강과 혈액 순환에도 긍정적입니다.
| 영양소 | 함량 (100g) |
|---|---|
| 열량 | 40 kcal |
| 단백질 | 4.0 g |
| 지방 | 0.3 g |
| 탄수화물 | 7.0 g |
| 식이섬유 | 1.2 g |
| 비타민C | 17 mg |
| 비타민K | 34 µg |
| 엽산 | 61 µg |
| 칼륨 | 150 mg |
손질법/세척법
콩나물은 뿌리 부분에 깔린 껍질과 이물질을 제거해야 합니다.
깨끗한 물에 담가 가볍게 손으로 흔들어 씻은 뒤, 채에 밭쳐 물기를 빼세요.
뿌리에 남은 껍질이 보이면 손가락으로 살짝 문질러 제거하고, 흐르는 물에 한 번 더 헹궈 불순물을 완전히 제거합니다.
세척 후에는 물기를 제거한 채로 사용하거나 보관합니다.
요리법 (4가지)
1) 콩나물국: 멸치 다시마 육수에 콩나물과 대파를 넣고 소금·참기름으로 간해 시원하게 끓인다.
2) 콩나물무침: 데친 콩나물을 찬물에 헹궈 물기 제거 후 고춧가루·간장·참기름·다진 마늘로 조물조물 무친다.
3) 콩나물볶음: 팬에 기름과 마늘을 볶다 콩나물을 넣고 소금·후추로 간해 아삭하게 볶는다.
4) 콩나물전: 잘게 썬 콩나물과 부침가루, 물을 섞어 반죽해 노릇하게 부쳐 간식·안주로 즐긴다.
보관법
콩나물은 생수나 소금물(0.1%)에 담가 냉장 보관하면 신선도를 유지합니다.
물은 하루에 한 번 교체하며, 물에 잠기지 않게 채에 받쳐 물기를 빼두면 숨이 죽지 않습니다.
장기간 보관할 때는 손질 후 데쳐 물기를 완전히 제거한 뒤 지퍼백에 담아 냉동 보관하면 1개월 내에 활용할 수 있습니다.
부작용
콩나물은 생으로 먹을 경우 대장균 등 식중독 위험이 있으므로 반드시 충분히 가열 조리해야 합니다.
또한 옥살산이 함유돼 있어 신장 결석 환자는 과다 섭취를 주의해야 합니다.
몸이 차가운 체질은 설사를 유발할 수 있으므로 적당량(일일 100g 내외)을 권장합니다.