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양상추는 부드럽고 아삭한 잎이 특징인 대표적인 샐러드 채소로, 비타민 A·C·K와 식이섬유가 풍부해 면역력 강화와 뼈 건강, 피부 미용에 도움을 준다.
낮은 칼로리로 다이어트 식품으로도 인기가 높다.
주요효능
양상추에 함유된 비타민 A는 시력 보호와 점막 건강 유지에 기여하며, 비타민 C는 콜라겐 합성을 촉진해 피부 탄력을 높인다. 비타민 K는 혈액 응고와 뼈 형성에 도움을 주며, 풍부한 식이섬유는 장 운동을 촉진해 변비 예방과 체중 관리에 효과적이다. 또한 95%가 수분으로 이루어져 있어 수분 보충과 피로 회복에도 유익하다.
영양성분 (100g 당)
양상추는 저열량에 영양소가 골고루 포함된 채소로, 100g당 14kcal에 불과하지만 비타민과 무기질을 고루 함유해 봄·여름철 부족하기 쉬운 수분과 영양을 보충해준다.
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 열량 | 14 kcal |
| 탄수화물 | 2.9 g |
| 단백질 | 1.4 g |
| 지방 | 0.2 g |
| 식이섬유 | 1.2 g |
| 칼슘 | 36 mg |
| 철분 | 0.9 mg |
| 비타민 A | 247 μg |
| 비타민 C | 9.2 mg |
| 비타민 K | 24 μg |
손질법/세척법
먼저 시든 겉잎을 제거한 뒤 잎을 한 장씩 떼어낸다. 큰 잎은 반으로 갈라 흙이나 모래가 끼어 있는지 확인하고, 찬물에 1분 정도 담갔다가 가볍게 흔들어 세척한다. 식초나 소금을 약간 넣으면 살균 및 농약 제거 효과가 있으며, 흐르는 물에 빠르게 헹군 뒤 채반에 올려 물기를 빼고 키친타월로 남은 물기를 톡톡 눌러 제거한다.
요리법 (4가지)
1. 클래식 샐러드: 손질한 양상추에 올리브유·레몬즙·소금·후추로 간단한 드레싱을 뿌려 상큼하게 즐긴다.
2. 양상추 겸용 랩: 양상추 잎에 닭가슴살, 아보카도, 토마토, 소스를 넣어 돌돌 말아 건강한 한 끼 식사로 활용한다.
3. 양상추 볶음: 잘게 찢은 양상추를 마늘과 함께 기름에 빠르게 볶아 간장 양념을 더해 볶음 반찬으로 만든다.
4. 양상추 수프: 양파와 감자를 볶아 육수를 붓고 부드럽게 끓인 뒤 양상추를 넣어 마무리하면 영양 가득 수프로 즐길 수 있다.
보관법
손질하지 않은 상태로 신문지나 키친타월에 싸서 지퍼백에 넣고 냉장고 야채 칸에 보관하면 1주일가량 신선도를 유지한다. 손질 후에는 물기를 완전히 제거한 뒤 랩으로 단단히 감싸거나 밀폐용기에 담아 냉장 보관하고, 2~3일 이내에 소비하는 것이 좋다. 물기를 제거해야 잎이 물러지지 않는다.
부작용
양상추는 일반적으로 안전하지만, 과다 섭취 시 식이섬유 과잉으로 복부 팽만감과 가스를 유발할 수 있다. 드물게 양상추에 잔류한 농약이나 세척이 불완전한 경우 위장장애를 일으킬 수 있으므로, 철저한 세척과 유기농 제품 선택을 권장한다. 알레르기 체질은 소량 섭취 후 반응을 확인한다.