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마는 달콤하고 부드러운 식감이 특징인 뿌리채소로, 소화 효소가 풍부해 장 건강에 도움을 준다.
비타민·무기질이 고루 들어 있어 피로 회복과 면역력 강화에 유익하며, 탄닌 성분이 혈당 상승을 완만하게 조절해 당뇨 예방에도 기여한다.
주요효능
마에는 디아스타제·말타아제 같은 소화 효소가 풍부하여 위장 활동을 촉진하고 소화를 개선한다.
또한 폴리페놀과 탄닌 성분이 항산화 작용을 통해 세포 손상을 방지하며, 면역 세포 기능을 강화해 감염 예방에 기여한다.
풍부한 비타민B군은 에너지 대사를 돕고 피로 회복을 지원하며, 칼륨이 나트륨 배출을 촉진해 혈압 조절에도 긍정적 영향을 미친다.
영양성분
100g당 마의 영양성분은 열량 80kcal, 탄수화물 18g, 식이섬유 2.5g, 단백질 1.5g, 비타민C 6mg, 칼륨 300mg, 망간 0.2mg 등으로 구성된다.
식이섬유는 장 운동을 촉진해 배변 활동을 원활하게 하며, 칼륨은 체내 수분 균형과 혈압 조절에 도움을 준다.
비타민C와 망간은 항산화 작용을 통해 노화 방지 및 면역 강화에 기여한다.
| 영양소 | 함량 (100g당) | 주요 기능 |
|---|---|---|
| 열량 | 80 kcal | 에너지 공급 |
| 탄수화물 | 18 g | 즉각적 에너지 제공 |
| 식이섬유 | 2.5 g | 장 건강·포만감 유지 |
| 비타민 C | 6 mg | 면역력 강화·항산화 |
| 칼륨 | 300 mg | 혈압 조절·수분 균형 |
손질법/세척법
마를 손질할 때는 껍질이 얇고 매끄러운 것을 고른다.
흐르는 물에 솔로 표면의 흙과 이물질을 부드럽게 문질러 제거하고, 껍질째 사용할 경우 얇게 벗긴 뒤 헹군다.
껍질을 모두 제거할 때는 칼날이 과육에 박히지 않도록 주의하며, 자른 후 바로 물에 담가 갈변을 방지한다.
요리법 (4가지)
1. 마구이: 껍질 벗긴 마를 얇게 썰어 기름 없이 프라이팬에 구워 겉은 바삭, 속은 촉촉하게 즐긴다.
2. 마죽: 잘게 썬 마를 물에 삶아 으깬 뒤 소금·참기름으로 간해 담백한 죽을 만든다.
3. 마전: 얇게 채 썬 마를 반죽에 섞어 부침개처럼 부쳐 고소한 전으로 즐긴다.
4. 마샐러드: 생마를 얇게 슬라이스 해 레몬즙·올리브유·소금 드레싱과 버무려 상큼하게 맛본다.
보관법
마는 통풍이 잘 되는 서늘한 곳에 보관하되 직사광선을 피해야 하며, 온도 10~15℃에서 가장 오래 신선함을 유지한다.
껍질째 보관 시 신문지로 감싸 채소 칸에 두고, 절단 후 남은 마는 절단면을 랩으로 밀폐해 냉장 보관하며 2~3일 내에 사용한다.
부작용
마에 함유된 뮤신 성분은 위벽을 자극할 수 있어 과다 섭취 시 위장 불편이나 가스를 유발할 수 있다.
또한 알레르기 체질은 마 단백질에 민감 반응을 보일 수 있으므로 처음 섭취 시 소량으로 시험해 보고 이상 반응이 없을 때 양을 늘리는 것이 안전하다.