뼈건강 면역력강화 노화방지 빈혈예방 봄철 참나물 효능 영양성분

뼈건강 면역력강화 노화방지 빈혈예방 봄철 참나물 효능 영양성분

 

 

 

참나물은 봄철 들과 밭가장자리에서 자라는 다년생 초본으로, 부드러운 잎과 고소한 향을 자랑합니다.

 

비타민·미네랄·식이섬유가 풍부해 면역력 강화, 피로 회복, 소화 촉진에 효과적이며, 무침·샐러드·전·밥 반찬 등 다양하게 활용됩니다.

 

봄철 식탁을 건강하게 채우는 대표 나물입니다.

 

효능

 

참나물은 비타민 K가 풍부해 혈액 응고와 뼈 건강에 기여하며, 비타민 C와 플라보노이드 항산화 성분이 면역력을 높이고 노화 방지에 도움을 줍니다.

 

식이섬유는 장 운동을 촉진해 변비 해소에 효과적이고, 이뇨 작용을 통해 체내 노폐물과 과도한 수분을 배출해 부종 완화에 기여합니다. 또한 철분·엽산이 빈혈 예방과 세포 재생을 돕습니다.

 

영양성분

 

참나물 100g당 영양성분은 아래 표와 같습니다.

 

저열량에 비타민 K, C, 칼슘, 철분, 식이섬유가 고루 함유되어 있어 영양 밀도가 높으며, 수분 함량이 높아 수분 보충에도 유리합니다. 비타민 A 전구체인 베타카로틴도 들어 있어 시력·피부 건강에 긍정적입니다.

영양소	함량 (100g당)
열량	25kcal
비타민 K	200µg
비타민 C	30mg
칼슘	100mg
철분	3.5mg
베타카로틴	300µg
식이섬유	2.0g

 

손질법/세척법

 

참나물을 손질할 때는 밑동을 가위로 잘라내고, 잎과 줄기를 한 입 크기(약 4cm)로 잘라줍니다.

 

흐르는 찬물에 살살 흔들어 표면의 흙과 이물질을 제거한 후, 소금물(1%)에 3분간 담가 농약과 미세먼지를 없앱니다.

 

이후 깨끗한 물로 여러 번 헹궈 채에 밭쳐 물기를 빼고, 키친타월로 가볍게 감싸 남은 수분을 제거하면 요리에 적합한 상태가 됩니다.

 

 

요리법

 

참나물 무침은 데친 참나물에 간장, 참기름, 다진 마늘, 깨소금, 고춧가루를 섞어 고소하고 매콤하게 즐깁니다.

 

샐러드로는 생참나물을 올리브오일, 레몬즙, 소금으로 드레싱해 상큼하게 즐길 수 있습니다.

 

참나물전은 부침가루와 계란 반죽에 참나물을 넣어 노릇하게 부쳐내며, 비빔밥 고명이나 겉절이로도 활용 가능합니다.

 

보관법

 

손질한 참나물은 키친타월로 물기를 제거한 후 비닐봉투에 넣어 냉장고 야채 칸에 보관하면 3~4일간 신선도를 유지합니다.

 

장기 보관 시 데친 참나물을 찬물에 헹구고 물기를 제거한 뒤 소분해 지퍼백에 담아 냉동 보관하면 최대 1개월까지 가능하며, 해동 시 바로 사용해 신선한 식감을 살릴 수 있습니다.

 

부작용

 

참나물은 옥살산을 함유해 신장결석 환자는 과다 섭취를 피해야 합니다.

 

또한 식이섬유가 많아 한 번에 과다 섭취 시 복부 팽만감, 가스, 설사를 유발할 수 있습니다.

 

알레르기 체질의 경우 두드러기나 가려움증이 나타날 수 있으므로, 처음 섭취할 때 소량으로 시작하고 몸 상태를 확인하는 것이 바람직합니다.