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콜라드는 배추과에 속하는 잎채소로, 두툼한 녹색 잎이 특징입니다. 맛은 약간 쌉싸름하며 부드러운 식감을 지니고 있어 샐러드나 볶음, 스무디 등에 활용됩니다. 철분과 칼슘이 풍부해 건강식으로 주목받고 있습니다.
주요효능
콜라드는 철분과 칼슘 함량이 높아 빈혈 예방 및 뼈 건강에 도움을 줍니다.
비타민 K가 혈액 응고와 뼈 형성에 관여하며, 비타민 A·C가 면역력 강화와 항산화 작용을 지원합니다.
또한 식이섬유가 풍부해 장운동을 촉진하고 포만감을 유지해 체중 관리에 유익합니다.
영양성분 (100g당)
| 영양소 | 함량 | 1일 기준치 대비(%) |
|---|---|---|
| 열량 | 32 kcal | 1.6% |
| 탄수화물 | 4.4 g | 1.5% |
| 단백질 | 3.0 g | 5% |
| 식이섬유 | 4.0 g | 16% |
| 비타민 A | 518 μg RAE | 58% |
| 비타민 C | 35 mg | 39% |
| 비타민 K | 437 μg | 364% |
| 칼슘 | 210 mg | 21% |
| 철분 | 1.1 mg | 8% |
손질법/세척법
줄기가 두꺼우므로 먼저 잎과 줄기를 분리하세요.
줄기는 칼로 반으로 갈라 단단한 속을 가볍게 긁어 제거하고, 잎은 큼직하게 손으로 찢어 준비합니다.
큰 볼에 찬물을 받아 잎을 담갔다가 3분 정도 불린 뒤 손끝으로 부드럽게 흔들어 흙과 이물질을 제거합니다.
체반에 받쳐 물기를 빼고 키친타월로 남은 수분을 흡수한 후 조리하세요.
요리법 (4가지)
① 콜라드 스무디: 삶은 콜라드 잎, 바나나, 요거트, 꿀을 블렌더에 갈아 아침 대용으로 즐깁니다.
② 콜라드 볶음: 올리브유에 마늘을 볶다가 썬 콜라드를 넣어 소금, 후추로 간하고 빠르게 볶아 아삭함을 살립니다.
③ 콜라드찜: 콜라드 잎에 밥과 소고기 다짐육을 넣어 돌돌 만 후, 찜기에 올려 15분간 쪄내 영양 가득 만두처럼 즐깁니다.
④ 콜라드 수프: 채소 육수에 콜라드, 감자, 양파를 넣고 끓인 뒤 생크림을 더해 부드러운 크림 수프를 완성합니다.
보관법
콜라드는 습기와 상처에 약해 구입 후 바로 손질하지 않고, 키친타월로 감싸 지퍼백에 넣어 냉장고 야채실(0~4℃)에 보관하세요.
3일 이내에 소비하면 신선함을 유지할 수 있습니다.
장기 보관 시 데친 뒤 물기를 제거하고 랩에 싸서 냉동해 최대 1개월간 활용 가능합니다.
부작용
콜라드에는 옥살산이 포함되어 신장 결석 위험을 높일 수 있으므로, 신장 질환이나 결석 이력이 있는 사람은 과다 섭취를 피하고 데친 후 섭취하는 것이 좋습니다.
또한 비타민 K가 높아 혈액 응고제 복용자(항응고 치료 중)는 섭취량을 의사와 상의해야 합니다.