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유채는 배추과에 속하는 봄철 대표 식재료로, 노란 꽃봉오리와 부드러운 잎이 특징입니다.
비타민과 무기질이 풍부해 건강한 나물 요리로 사랑받으며, 가볍게 데쳐 무침이나 튀김, 파스타 등으로 활용됩니다.
주요효능
유채에는 비타민 A·C·K와 칼슘, 철분이 풍부해 눈 건강과 면역력 강화에 도움을 줍니다.
식이섬유가 장 운동을 촉진해 변비 예방에 효과적이며, 항산화 물질인 글루코시놀레이트가 염증을 억제하고 세포 노화를 방지합니다.
또한 칼슘과 마그네슘이 뼈 건강을 지지하며, 저칼로리 채소로 체중 관리에도 유익합니다.
영양성분 (100g당)
유채의 영양은 특히 봄철 부족하기 쉬운 비타민과 미네랄을 보충해 줍니다.
식이섬유가 많아 포만감을 유지하며, 항산화 성분이 몸속 활성산소를 제거해 피로 회복과 피부 건강 개선에도 효과적입니다.
| 영양소 | 함량 | 1일 기준치 대비(%) |
|---|---|---|
| 열량 | 30 kcal | 1.5% |
| 탄수화물 | 4.5 g | 1.5% |
| 단백질 | 2.6 g | 4.7% |
| 식이섬유 | 2.2 g | 9% |
| 비타민 A | 500 μg RAE | 56% |
| 비타민 C | 45 mg | 50% |
| 칼슘 | 100 mg | 10% |
| 철분 | 2.1 mg | 15% |
손질법/세척법
유채는 꽃봉오리와 줄기가 붙어 있어 한 송이씩 분리한 뒤 손질합니다.
잎 사이에 흙이 남기 쉽기 때문에 찬물에 3~5분 담가 두고 부드럽게 흔들어 세척하세요.
꽃봉오리는 칼끝으로 살짝 제거하고, 잎은 큰 잎사귀만 남기고 작고 손상된 부분은 떼어 냅니다.
세척 후 채반에 받쳐 물기를 빼고 키친타월로 가볍게 눌러 물기를 제거하면 조리 중 물러짐을 방지할 수 있습니다.
요리법 (4가지)
① 유채나물 무침: 데친 유채에 다진 마늘·소금·참기름·통깨를 넣어 간단히 무칩니다.
② 유채전: 잘게 썬 유채를 부침반죽에 섞어 팬에 노릇하게 부쳐 바삭한 맛을 즐깁니다.
③ 유채 크림 파스타: 올리브유에 마늘을 볶고, 유채와 생크림을 넣어 부드럽게 끓인 후 삶은 파스타와 버무립니다.
④ 유채 튀김: 유채 잎을 튀김가루에 묻혀 170℃ 기름에 바삭하게 튀겨 소금간만으로 담백하게 즐깁니다.
보관법
구입 후 세척 전 유채를 물기 없이 키친타월로 감싼 뒤 지퍼백에 넣어 냉장 야채실(0~4℃)에 보관하세요.
신문지에 싸서 보관하면 습기 조절이 용이하며, 3~4일 내에 소비하는 것이 신선함을 유지하는 비결입니다.
장기 보관이 필요할 경우 살짝 데친 뒤 물기를 제거해 랩에 싸서 냉동하면 최대 1개월까지 활용할 수 있습니다.
부작용
유채에는 옥살산과 글루코시놀레이트가 포함돼 있어 과다 섭취 시 신장 결석 위험이 높아질 수 있습니다.
위장 민감자는 다량 섭취 시 복부 팽만감이나 소화 불편을 겪을 수 있으므로, 처음에는 소량씩 섭취 후 반응을 확인하고 조리 시 충분히 가열해 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.