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청경채는 부드러운 잎과 아삭한 흰 줄기가 조화를 이루는 배추과 채소로, 비타민 A·C·K와 칼슘, 식이섬유가 풍부하다.
볶음, 무침, 찜, 탕 등 다양한 요리에 활용되며 면역력 강화와 뼈 건강, 피부 미용에 도움을 준다.
주요효능
청경채에 풍부한 비타민 A는 시력 보호와 점막 건강 유지에 기여하며, 비타민 C는 콜라겐 합성을 촉진해 피부 탄력과 상처 치유를 돕는다.
비타민 K는 혈액 응고와 뼈 형성에 필요하며, 칼슘과 식이섬유가 함께 장 건강을 지원해 변비 예방에 효과적이다.
또한 칼륨이 체내 나트륨 배출을 촉진해 혈압 조절을 돕고, 저열량이면서 포만감을 높여 다이어트 식단에도 적합하다.
영양성분 (100g 당)
청경채는 100g당 13kcal의 저열량 채소로, 비타민과 미네랄이 고루 포함되어 있다.
특히 식이섬유 1.0g은 장 운동을 돕고, 칼슘 105mg은 뼈 건강에 기여하며, 비타민 C 45mg은 면역력 강화와 항산화 작용에 도움을 준다.
비타민 K와 철분, 엽산도 함유되어 있어 전반적인 영양 균형이 뛰어나다.
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 열량 | 13 kcal |
| 탄수화물 | 2.2 g |
| 단백질 | 1.5 g |
| 지방 | 0.2 g |
| 식이섬유 | 1.0 g |
| 칼슘 | 105 mg |
| 철분 | 0.8 mg |
| 비타민 C | 45 mg |
| 비타민 K | 45 μg |
| 엽산 | 66 μg |
손질법/세척법
청경채는 밑동의 흙과 겉잎을 제거한 뒤 식용 가능한 잎을 분리한다.
큰 잎과 줄기는 반으로 갈라 흙이 낀 부분을 확인하고, 찬물에 담가 1~2분간 불린 후 흐르는 물에 부드럽게 흔들며 세척한다.
잎 사이사이에 낀 모래와 이물질을 꼼꼼히 헹군 뒤 체에 밭쳐 물기를 빼고 키친타월로 남은 수분을 톡톡 눌러 제거한다.
요리법 (4가지)
1. 청경채 볶음: 다진 마늘과 식용유에 청경채를 넣고 소금·후추로 간단히 볶아 아삭한 식감을 살린다.
2. 청경채 된장국: 된장과 다시마 육수에 손질한 청경채를 넣고 끓여 구수한 국물 맛을 즐긴다.
3. 청경채 무침: 소금에 절인 청경채를 고춧가루·참기름·다진 마늘로 무쳐 매콤한 반찬으로 활용한다.
4. 청경채 찜: 된장 소스를 곁들여 찜기에 찌면 부드러운 식감과 감칠맛을 동시에 맛볼 수 있다.
보관법
청경채는 세척 전 상태로 키친타월에 감싸 비닐 봉투에 넣어 냉장고 야채 칸에 보관하면 5~7일간 신선도를 유지한다.
세척 후 보관 시에는 물기를 완전히 제거한 뒤 밀폐용기에 넣고 키친타월을 깔아 잎이 눅눅해지지 않도록 관리하며, 최대 2~3일 내에 소비하는 것이 좋다.
부작용
청경채는 일반적으로 안전하지만, 과다 섭취 시 식이섬유 과잉으로 복부 팽만감이나 가스를 유발할 수 있다.
또한 비타민 K 함량이 높아 항응고제를 복용 중인 사람은 과다 섭취를 피해야 하며, 특정 알레르기 체질은 소량으로 먼저 반응을 확인한 뒤 섭취하는 것이 안전하다.