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고구마는 봄철 햇고구마로, 부드러운 식감과 은은한 단맛이 조화를 이루는 대표 뿌리채소입니다.
풍부한 식이섬유와 비타민, 미네랄을 함유해 소화 촉진과 면역력 강화에 도움을 주며, 찜·구이·튀김·조림 등으로 다양하게 즐길 수 있습니다.
주요효능
고구마에는 식이섬유가 풍부해 장 운동을 촉진하고 변비를 완화하여 소화 건강을 돕습니다.
베타카로틴과 비타민C가 항산화 작용을 해 노화 방지와 면역력 강화를 지원하며, 칼륨 성분이 체내 나트륨 배출을 도와 혈압 조절에 도움이 됩니다.
또한 비타민B군이 에너지 대사를 원활히 해 피로 회복에 기여합니다.
영양성분
고구마 100g당 열량은 130kcal로, 탄수화물 30g, 단백질 1.5g, 지방 0.3g을 함유해 포만감을 주는 에너지원입니다.
식이섬유 3.0g, 베타카로틴 850μgRE, 비타민C 20mg이 포함되어 면역력 강화와 피부 건강에 기여하며, 칼륨 400mg은 혈압 조절과 수분 균형 유지에 도움을 줍니다.
| 영양소 | 함량 (100g) |
|---|---|
| 열량 | 130 kcal |
| 탄수화물 | 30 g |
| 단백질 | 1.5 g |
| 지방 | 0.3 g |
| 식이섬유 | 3.0 g |
| 베타카로틴 | 850 μgRE |
| 비타민C | 20 mg |
| 칼륨 | 400 mg |
손질법/세척법
고구마는 표면에 흙이 많이 묻어 있으므로 브러시나 솔로 굵은 흙을 털어낸 뒤 흐르는 물에 2~3회 부드럽게 문질러 씻어줍니다.
껍질째 사용할 경우에도 물기를 잘 제거하고, 껍질이 두껍거나 흠집이 있는 부분은 칼로 얇게 벗겨낸 후 사용합니다.
세척 후에는 키친타월로 물기를 완전히 제거해야 조리 시 수분 과다를 막을 수 있습니다.
요리법 (4가지)
1) 고구마찜: 껍질째 깨끗이 씻은 고구마를 찜기에 넣고 25분간 쪄 부드럽고 촉촉한 식감을 즐깁니다.
2) 고구마구이: 얇게 슬라이스한 고구마에 올리브유와 소금을 살짝 뿌려 180℃ 오븐에서 20분간 구워 고소한 맛을 냅니다.
3) 고구마튀김: 큐브 모양으로 자른 고구마를 전분물에 담가 물기를 제거한 후 기름에 노릇하게 튀겨 바삭함을 즐깁니다.
4) 고구마조림: 고구마를 큼직하게 썰어 간장·설탕·물엿·다진 마늘 양념에 졸여 달콤짭짤한 밑반찬으로 활용합니다.
보관법
고구마는 직사광선을 피하고 통풍이 잘되는 서늘·건조한 곳(10~15℃)에 보관해야 싹이 트지 않습니다.
종이 상자나 신문지에 싸서 보관하면 습기 조절에 효과적이며, 냉장보관은 수분 증발로 식감이 변질될 수 있으니 주의합니다.
장기 보관 시에는 김치냉장고나 지하실에 두어 최대 2개월까지 저장할 수 있습니다.
부작용
고구마에는 다량의 식이섬유와 전분이 포함되어 있어 과다 섭취 시 소화 불편과 복부 팽만감을 유발할 수 있습니다.
또한 위장 기능이 약한 사람은 갑작스런 섭취량 증가가 복통이나 설사를 일으킬 수 있으니 적정량(일일 200g 이내)을 권장합니다.
혈당 조절이 필요한 당뇨 환자는 익힌 고구마의 섭취량을 조절해야 합니다.