변비예방 칼슘 마그네슘 풍부 항산화작용 당뇨예방 곤드레 효능 영양

변비예방 칼슘 마그네슘 풍부 항산화작용 당뇨예방 곤드레 효능 영양

 

 

봄철 곤드레는 산과 들에서 자라는 야생나물로, 쌉쌀하면서도 고소한 풍미가 특징입니다.

 

식이섬유와 칼슘·비타민이 풍부해 장 건강과 골격 강화에 도움을 주며, 밥·무침·전골·볶음 등 다양한 요리에 활용되어 봄철 별미로 사랑받습니다.

 

주요효능

 

곤드레에는 풍부한 식이섬유가 함유되어 장 운동을 촉진하고 변비를 예방해 장내 환경을 개선합니다.

 

칼슘과 마그네슘이 골밀도 유지와 근육 기능 강화에 기여하며, 베타카로틴과 비타민 C가 강력한 항산화 작용을 통해 세포 손상을 억제하고 면역력을 증진합니다.

 

또한 혈당 상승을 완화해 당뇨 예방에 도움을 주고 폴리페놀 성분이 혈관 건강을 지켜 혈압 조절에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

 

영양성분

 

곤드레는 100g당 35kcal의 저열량 식품이며, 식이섬유 4.2g을 포함해 포만감을 유지하고 장 건강을 돕습니다.

 

칼슘 85mg(9% DV)과 철분 2.1mg(12% DV)은 뼈 건강과 빈혈 예방에 기여하고, 비타민 C 22mg(37% DV)과 베타카로틴 450µg은 항산화 및 시력 보호에 효과적입니다.

 

칼륨 320mg(9% DV)은 나트륨 배출을 촉진해 혈압 조절을 돕습니다.

성분	함량 (100g 당)	일일영양비율(%)
열량	35 kcal	2%
탄수화물	6.8 g	2%
단백질	3.0 g	6%
지방	0.5 g	1%
식이섬유	4.2 g	17%
비타민 C	22 mg	37%
베타카로틴	450 µg	–
칼슘	85 mg	9%
철분	2.1 mg	12%
칼륨	320 mg	9%

 

손질법/세척법

 

곤드레는 전체를 찬물에 담가 10분 정도 불려 흙과 이물질을 부드럽게 불려냅니다.

 

이후 줄기와 잎 사이에 낀 잔여물을 칼끝이나 부드러운 솔로 제거한 뒤 흐르는 물에 여러 번 흔들어 헹궈 남은 먼지를 완전히 씻어냅니다.

 

체에 받쳐 물기를 빼고 굵은 줄기는 반으로 갈라 수분이 잘 빠지도록 한 뒤 키친타월로 가볍게 눌러 남은 물기를 제거해 주세요.

 

요리법

 

곤드레밥은 대표 요리로, 불린 곤드레를 쌀과 함께 물에 넣어 고슬고슬하게 지어내면 특유의 향과 고소함을 즐길 수 있습니다.

 

나물 무침은 데친 곤드레에 간장·참기름·다진 마늘·깨소금을 넣고 조물조물 무치면 감칠맛을 더해줍니다.

 

전골은 육수에 곤드레와 고기·버섯을 넣고 끓여 영양 가득한 국물 요리가 되며, 볶음은 기름에 마늘을 볶다가 곤드레를 넣어 소금으로 간단히 간해도 좋습니다.

 

보관법

 

곤드레는 손질 후 키친타월로 감싼 뒤 지퍼백에 넣어 냉장고 야채실에 보관하세요.

 

2~3일 내 섭취를 권장하며, 장기간 보관하려면 데친 곤드레를 완전히 식혀 물기를 제거한 후 지퍼백에 소분해 냉동 보관하면 1개월 이내 사용할 수 있습니다.

 

해동 시에는 냉장 해동 후 바로 조리해 잎이 물러지지 않도록 합니다.

 

부작용

 

곤드레는 대부분 안전하지만 과다 섭취 시 식이섬유 과잉으로 인해 복부 팽만감·가스 생성·설사를 유발할 수 있습니다.

 

특정 체질에서는 나물의 떫은맛 성분이 위장에 자극을 주어 속쓰림이나 소화불량을 초래할 수 있으므로, 처음 섭취할 때는 소량부터 시작하고 이상 반응이 있으면 즉시 섭취를 중단하세요.