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봄철 양배추는 아삭한 식감과 은은한 단맛을 지닌 제철 채소로, 수분과 식이섬유가 풍부해 장 건강과 다이어트에 도움을 줍니다.
비타민·무기질이 고루 들어 있어 면역력 강화와 피로 회복에 효과적이며, 샐러드·겉절이·볶음 등 다양한 요리에 활용 가능합니다.
주요효능
양배추에는 비타민 C가 풍부해 항산화 작용과 면역 세포 활성화를 돕습니다.
식이섬유 펙틴이 장운동을 촉진해 변비 예방에 효과적이며, 혈당 상승을 완만히 해 다이어트 및 당 조절 식단에 적합합니다.
또한 칼슘·마그네슘 등 무기질이 골밀도 유지에 기여하며, 글루코시놀레이트 성분이 염증 완화와 해독 작용을 지원해 간 기능 보호에도 도움이 됩니다.
영양성분
양배추 100g당 열량은 약 25kcal로 낮고 수분 함량이 92% 이상입니다.
비타민 C·K·U, 식이섬유, 칼륨, 칼슘 등이 고루 포함되어 있어 균형 잡힌 영양 공급이 가능합니다. 아래 표에서 세부 함량을 확인하세요.
| 영양소 | 함량 (100g) | 일일 권장량 대비 |
|---|---|---|
| 비타민 C | 36 mg | 40% |
| 비타민 K | 76 µg | 63% |
| 식이섬유 | 2.5 g | 10% |
| 칼륨 | 170 mg | 9% |
| 칼슘 | 40 mg | 4% |
손질법/세척법
양배추는 겉잎 1~2장 제거 후 균열이나 흠집 부위를 제거합니다.
반으로 자른 다음 잎사귀 사이에 흙이 있을 수 있으므로 흐르는 물에 잎을 한 장씩 펼쳐 세척합니다. 필요 시 소금물(물 1L당 소금 1큰술)에 3분간 담가 농약 잔류를 줄인 후 깨끗한 물로 헹궈 물기를 제거합니다.
칼로 심지 부분을 도려내면 조리 시 식감이 한층 부드러워집니다.
요리법 (4가지)
1. 양배추겉절이: 채썬 양배추를 소금에 절인 뒤 고춧가루, 액젓, 다진 마늘, 참기름으로 무쳐 아삭하게 즐깁니다.
2. 양배추스테이크: 두껍게 썬 양배추에 올리브유, 소금·후추로 간하여 팬에 구워 고소함을 강조합니다.
3. 양배추롤: 데친 양배추에 밥, 다진 채소, 고기를 넣고 말아 소스와 함께 제공합니다.
4. 양배추수프: 양파·감자와 함께 끓인 후 블렌더에 갈아 부드러운 수프로 즐깁니다.
보관법
통째 양배추는 랩으로 단단히 싸서 냉장고 야채칸에 보관하면 1주일가량 신선도를 유지합니다. 절단 후에는 단면을 랩으로 밀봉하거나 키친타월로 감싸 보관하며, 3일 이내에 소비하는 것이 좋습니다.
장기 보관을 위해 슬라이스해 데친 뒤 냉동용기에 담아 냉동하면 최대 1개월간 보관 가능합니다.
부작용
양배추는 대부분 안전하지만 과도한 섭취 시 식이섬유 과잉으로 복부 팽만, 가스가 발생할 수 있습니다.
갑상선 기능 저하 환자는 고이트로겐 함량을 고려해 생식보다 가열 조리 후 섭취를 권장하며, 혈액응고장애 환자는 비타민 K 함량이 높은 점을 주의해야 합니다.