티스토리 뷰
목차
봄철 완두콩은 부드러운 껍질과 달콤한 풍미가 특징인 식물성 단백질 공급원으로, 비타민·미네랄과 식이섬유가 풍부해 면역력 강화와 혈당 조절에 도움을 주며, 샐러드·수프·볶음 등 다양한 요리에 활용되는 봄철 대표 채소입니다.
주요효능
완두콩에는 식이섬유와 단백질이 풍부해 포만감을 높이고 혈당 상승을 완화해 당뇨 예방에 기여합니다.
비타민 C와 베타카로틴이 항산화 작용을 통해 세포 손상을 방지하며, 비타민 K는 혈액 응고와 골격 건강 유지에 필수적입니다.
또한 철분과 망간이 빈혈 예방과 에너지 대사에 도움을 주며, 엽산은 세포 성장과 분열을 지원해 임산부 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
규칙적인 섭취로 전반적인 신체 기능 향상과 피로 회복에도 효과적입니다.
영양성분
완두콩은 100g당 81kcal로 저열량 식품이면서도 단백질 5.4g과 식이섬유 5.1g을 제공해 다이어트와 장 건강에 도움을 줍니다.
비타민 C 40mg(67% DV)과 비타민 K 24.8µg(21% DV)은 면역 강화와 혈액 응고에 기여하며, 엽산 65µg(16% DV)은 세포 분열을 지원합니다.
철분 1.5mg(8% DV)과 망간 0.5mg(25% DV)은 에너지 생성과 항산화 효소 활성에 필수적입니다.
| 성분 | 함량 (100g 당) | 일일영양비율(%) |
|---|---|---|
| 열량 | 81 kcal | 4% |
| 탄수화물 | 14.5 g | 5% |
| 단백질 | 5.4 g | 11% |
| 지방 | 0.4 g | 1% |
| 식이섬유 | 5.1 g | 20% |
| 비타민 C | 40 mg | 67% |
| 비타민 K | 24.8 µg | 21% |
| 엽산 | 65 µg | 16% |
| 철분 | 1.5 mg | 8% |
| 망간 | 0.5 mg | 25% |
손질법/세척법
완두콩을 손질할 때는 껍질째 사용할 경우 흐르는 물에 흔들어 헹궈 잔여 흙과 먼지를 제거합니다.
껍질을 벗길 때는 꼬리 부분을 잡고 반대 방향으로 까면 손쉽게 벗겨집니다. 벗긴 완두콩은 소금물에 2~3분 담가 이물질을 제거한 뒤 깨끗한 물에 여러 번 헹궈 물기를 빼고 사용하세요.
즉시 조리하거나 살짝 데쳐 사용하면 식감과 색감을 유지할 수 있습니다.
요리법
완두콩은 데쳐 샐러드에 넣어 달콤한 풍미를 더하고, 수프로 갈아 부드럽고 고소한 크림 수프를 완성할 수 있습니다.
올리브유에 마늘을 볶다가 넣어 간편한 볶음 반찬으로 활용하거나, 리소토나 파스타에 곁들여 봄철 채소의 청량함을 살릴 수 있습니다.
밥을 지을 때 쌀과 함께 넣어 완두콩밥을 지으면 색감과 영양이 풍부해집니다.
보관법
완두콩은 신선도가 빠르게 저하되므로 껍질째 보관하거나 껍질을 벗긴 후 키친타월로 물기를 제거해 지퍼백에 담아 냉장고 채소실에 보관하세요.
2~3일 내 섭취를 권장하며, 장기간 보관하려면 살짝 데친 뒤 완전히 식혀 지퍼백에 넣어 냉동하면 1개월 이내에 사용할 수 있습니다. 해동 시 냉장 해동 후 바로 조리해야 식감과 색이 유지됩니다.
부작용
완두콩은 대부분 안전하지만 과다 섭취 시 식이섬유 과잉으로 복부 팽만감·가스 생성을 유발할 수 있습니다.
또한 푸린 성분이 포함돼 있어 통풍 환자는 섭취량을 조절해야 하며, 일부 체질에서는 식물성 단백질에 민감 반응을 일으켜 소화불량이나 알레르기 증상이 나타날 수 있으니 이상 징후가 있으면 섭취를 중단하세요.