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녹두는 단백질과 식이섬유가 풍부해 포만감을 높이고 혈당 상승을 완만하게 조절해 당뇨 예방에 기여한다.
해열·해독 작용으로 염증을 완화하고, 비타민B군과 철·마그네슘 등 미네랄이 피로 회복과 면역력 강화에 도움을 준다.
부드러운 식감으로 차게 불려 디저트나 스프 재료로도 활용된다.
주요효능
녹두에 함유된 풍부한 식이섬유는 장내 유익균 증식을 돕고 배변 활동을 원활하게 해 장 건강을 개선한다.
단백질과 아미노산이 근육 회복과 조직 재생을 지원하며, 저혈당지수 식품으로 식후 혈당 급등을 억제해 당뇨 관리에 유리하다.
또한 해열·해독 효과가 있어 몸속 염증을 완화하고, 복통이나 두통 완화에도 도움을 준다.
비타민B1·B2·B6는 에너지 대사를 촉진해 피로 회복을 돕고, 철분과 마그네슘은 빈혈 예방과 신경 안정에 기여해 전반적인 체력 회복과 면역력 강화에 이바지한다.
영양성분
녹두 100g당 주요 영양성분은 열량 347kcal, 단백질 24g, 식이섬유 16g, 지방 1.2g, 비타민B1 0.4mg, 철분 6mg, 칼슘 132mg, 마그네슘 189mg이다.
고단백·고식이섬유 식품으로 포만감 유지 및 혈당 조절에 유리하며, 비타민B군과 미네랄은 에너지 생성과 빈혈 예방, 신경 안정에 기여한다.
| 영양소 | 함량 (100g당) | 기능 |
|---|---|---|
| 단백질 | 24 g | 근육 유지·조직 회복 |
| 식이섬유 | 16 g | 장 건강·포만감 유지 |
| 비타민 B1 | 0.4 mg | 에너지 대사 촉진 |
| 철분 | 6 mg | 빈혈 예방 |
| 마그네슘 | 189 mg | 신경 안정·근육 기능 |
손질법/세척법
말린 녹두는 이물질을 제거한 뒤 찬물에 8시간 이상 충분히 불린다.
불린 콩은 체에 밭쳐 물기를 빼고 흐르는 물에 깨끗이 헹궈 표면의 먼지와 잔류 농약을 제거한다.
표면이 매끄럽고 곰팡이 자국이 없는 콩을 골라 불순물을 제거하고, 즉시 조리에 사용하거나 보관한다.
요리법 (4가지)
1. 녹두죽: 불린 녹두를 물과 함께 부드럽게 삶아 소금·설탕으로 간해 고소한 죽을 만든다.
2. 녹두 스프: 삶은 녹두를 갈아 야채 육수와 섞어 크리미한 스프를 완성한다.
3. 녹두전: 곱게 갈은 녹두에 부추와 양파를 섞어 얇게 부쳐 고소한 전을 즐긴다.
4. 녹두 샐러드: 삶은 녹두에 채소와 드레싱을 버무려 가볍고 건강한 샐러드를 만든다.
보관법
불린 녹두는 공기가 통하지 않도록 랩으로 감싸 냉장 보관(4℃ 이하)하며, 2일 이내에 사용한다.
장기간 보관하려면 한 번 데친 뒤 물기를 제거하고 냉동 보관해 최대 1개월간 신선함을 유지할 수 있다.
건조 녹두는 밀폐 용기에 담아 서늘하고 건조한 곳에 보관한다.
부작용
익히지 않은 녹두에는 렉틴 성분이 있어 위장 장애를 일으킬 수 있으므로 반드시 충분히 삶아 섭취해야 한다.
또한 식이섬유가 풍부해 과다 섭취 시 복부 팽만이나 가스가 발생할 수 있으니 적당량을 권장하며, 신장 질환이 있는 경우 칼륨 함량을 고려해 섭취량을 조절한다.