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목차
고혈압 예방 및 관리 저염식단 스트레스
1. 혈압 측정과 목표 설정
고혈압 관리는 평소 규칙적인 혈압 측정에서 시작됩니다. 가정용 혈압계로 아침·저녁 2회, 같은 시간에 안정된 상태에서 측정하세요. 목표 혈압은 일반적으로 120/80mmHg 이하를 권장하지만, 개인의 연령·기저질환·심혈관 위험도에 따라 전문의와 상의하여 조정할 수 있습니다.
측정 값은 기록지나 전용 앱에 매일 기록하여 추이를 파악하고, 평균 혈압이 목표치를 초과하면 식습관·생활습관을 즉시 점검해 조치해야 합니다.
2. 저염·건강 식단 실천
소금(나트륨) 섭취를 하루 2g 이하(식염 약 5g 이하)로 제한하고, 가공식품·인스턴트 식품 대신 신선한 채소·과일·통곡물 위주 식단을 유지하세요.
DASH 식단(Dietary Approaches to Stop Hypertension)을 참고하면, 칼륨·마그네슘·칼슘이 풍부한 식품(바나나·시금치·저지방 유제품)이 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 포화지방·트랜스지방은 혈관을 좁아지게 하므로, 올리브유·견과류·등푸른생선으로 건강한 지방을 보충해야 합니다.
3. 규칙적 유산소 운동
주당 최소 150분의 중강도 유산소 운동(빠른 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등)을 권장합니다. 운동 중 심박수가 목표 심박수(220-나이의 60~75%)에 도달하도록 하며, 세션당 30분씩 나누어도 무방합니다.
운동은 심혈관 기능을 강화해 혈관 내피 기능을 개선하고, 혈압 감소 효과를 지속적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 운동 전에는 준비운동으로 5분간 스트레칭을 실시하고, 운동 후에는 쿨다운으로 심박을 천천히 정상 수준으로 낮춰야 안전합니다.
4. 체중 관리 및 복부 비만 예방
과체중과 비만은 고혈압 위험을 높이므로, 체질량지수(BMI)를 18.5~24 범위로 유지하세요. 특히 복부 비만(내장지방 축적)은 혈압 상승에 직접적인 영향을 미치므로, 허리둘레를 남성 90cm, 여성 80cm 이하로 관리하는 것이 중요합니다.
균형 잡힌 식단과 함께 근력 운동을 주당 2~3회 실시해 근육량을 유지하면서 체지방을 줄이면 혈압 관리 효과가 극대화됩니다.
5. 스트레스 관리와 수면
스트레스는 교감신경을 자극해 혈압을 상승시키므로, 명상·요가·심호흡 같은 이완 기법을 매일 10~15분씩 실천하세요. 또한 규칙적인 수면은 호르몬 균형을 유지해 혈압 안정에 기여합니다.
매일 7~8시간의 충분한 수면을 확보하고, 취침 전 전자기기 사용을 줄여 멜라토닌 분비를 촉진하세요. 낮잠은 20분 이내로 제한해 야간 수면에 방해가 되지 않도록 합니다.
6. 약물 치료 및 정기 모니터링
생활습관 개선만으로 혈압이 조절되지 않으면, 전문의 처방에 따라 이뇨제, ACE 억제제, ARB, 칼슘채널 차단제 등의 약물을 복용해야 합니다. 약물 복용 시 부작용(어지럼증, 기침 등)을 주기적으로 점검하고, 3~6개월마다 혈압과 전해질 수치를 모니터링하여 적절한 용량으로 조정하세요.
더불어 연 1회 혈액검사(신장 기능, 지질 프로파일)와 심전도 검사를 통해 합병증 발생 여부를 확인하고, 꾸준한 관리를 통해 심혈관 질환 위험을 최소화할 수 있습니다.